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BBC纪录片锻炼的真相里的理论是否可信呢


2019-11-07 01:50:18
• 开题之前说一句Thereareexception该纪录片是针对里所指的运动是传统的健身房的运动形式：主要是以①健身健美为主的无氧运动和②跑步机、椭圆机等等为主的耐力有氧训练（这一点视频最后科学家也有说过）所以在十大网赌网站注册app网讲CrossFit和ZoneDiet之前，十大网赌网站注册app网先从普通大众角度说一说为什么有人会去健身房？首要问题就是：减肥。随后才是诸如塑性、增加肌肉、学习舞蹈等等，普遍是为了减肥，所以为了不让话题展太开，十大网赌网站注册app网首先说一下运动对减肥产生的效果。首先建议提问者看一下十大网赌网站注册app网关于区域饮食法（ZoneDiet）的回答什么是ZoneDiet区域饮食？-李中元的回答总结就是：食物对荷尔蒙分泌调节起着至关重要的作用食物饮食是进去区域的首要通道，但是从长远来看，运动可以帮助加宽这条通道而且让你一直呆在在区域中（区域是身体最最最理想的代谢调节状态），普通人不可能一整天运动，但是每天都得进食，因此如果运动做对了但是吃饭吃错了，你照样进不了区域当中一、燃烧卡路里VS燃烧脂肪绝大多数的人认为运动的目的是消耗卡路里，事实上你吃两块蓝莓馅饼就把之前有氧运动消耗的卡路里补了回来。与此同时，任何荷尔蒙增益都会消失，因为这两块蓝莓馅饼立即将你从区域之中拔出来。脂肪，而非碳水化合物，才应该是你肌肉的主要能量来源，不仅仅因为脂肪储量丰富，而且能量提供率是碳水化合物的两倍多完成一场马拉松需要2000卡路里的能量。这个数值恰好是一名马拉松运动员肌糖原、肝糖原储量之和（体内碳水化合物的储量）2000卡路里，如果他只消耗糖原来完成比赛，这几乎是不可能的假如这个马拉松运动员体重150磅，体脂率10%，也就是15磅脂肪，大约有3磅是不能被使用的，因为这3磅储存在大脑里，也就剩12磅的脂肪可以被燃烧每1磅脂肪的能量为3500卡路里，这12磅的脂肪总能量为42000卡路里，这是糖原能量的20多倍，如果该运动员可以调动这些能量的话，他可以跑20多次马拉松！那么该使用什么呢？答案很明显：脂肪不是所有人都是马拉松运动员。就普通人来说，身体所需能量大部分是维持体温，能量来源主要是储存的体脂和储存的糖原但是保持体温的主要能量是来自脂肪，当你静坐时，脂肪提供维持体温和基本生物功能所需总能量70%左右的卡路里，主要你是静坐的状态，脂肪组织都会进入血液然后到肌肉去维持生命体基本功能稳定因此你即使坐着看电视，你也在燃烧脂肪——只是量比较小。当然心脏跳动也在继续，假设一个人50岁，你静止心率是72次/每分钟，最大心率170次/每分钟（标准计算公式：220-年龄=最大心率），看电视时心率是72，用72/170≈42%，也就是说看电视时就需要最大心率的42%，你可能想象不到自己的心脏会在看电视如此努力地工作现在十大网赌网站注册app网假定你起身去冰箱里拿小吃。这一举动需要多消耗一些能量，这时候心率提升一点点，但是你依然在燃烧脂肪，和刚才坐着看电视一样。忽然你想起来要去即将关门的商店买东西，你很着急地跑出去，这时候身体需要调动更多肌肉，你这个活动比刚才的起身拿食物剧烈多了，这时候身体会调动能量来源（糖原或脂肪）来让肌肉收缩工作，这就是运动当你运动时，身体需要承担更多的工作，因此也需要从身体油箱获取更多燃料。但是什么决定你身体主动调取脂肪供能呢？类花生酸平衡，当人体在区域之中——好的类花生酸多&坏的类花生酸少，那么身体会让脂肪参与供能的效率变高，当身体不在区域之中，脂肪供能比例下跌，身体不得不去使用糖原供能所以不论是运动还是日常生活，如果人体不在区域之中，身体能量调动就会偏重碳水化合物而不是脂肪——肌肉收缩需要ATP，ATP很快被使用也很快被补充，不补充则肌肉无法继续收缩，制造ATP需要原料，生物酶与（碳水化合物或脂肪）一起持续不断提供ATP，生物酶更希望使用脂肪，因为脂肪多且效率高，而无法使用脂肪，生物酶只能转化碳水化合物运动对荷尔蒙分泌调节起着重要的作用二、有氧运动有氧运动无非就是氧气充足下的肌肉工作状态，如果你只想减肥而不是增加力量和瘦体重，那么有氧运动就是你该选择的如果去过健身中心，教练一般告诉你有氧运动要达到70%的最大心率，然后保持20分钟或更长（和最大摄氧量VO2max表征有氧运动和用最大心率表征是一样的），这个说明某种意义上是对的，但是却忽略了身体能量来源利用的问题很明显，你希望燃烧脂肪而不是碳水化合物。如果你一开始运动强度较大，身体调动脂肪供能受限，身体调动糖原供能怎么解决这个问题呢？一个办法是较低心率运动更长的时间，而不是教练说的70%最大心率，之前说明你坐着的时候就在燃烧脂肪，那时的心率只有最大心率的42%但是是不是教练说的不对呢？背后原因如下：运动强度越大，更大程度上影响荷尔蒙分泌调节。①高强度有氧运动降低胰岛素水平，升高胰高血糖素水平——这和区域饮食的作用是一致的！身体在区域之中，脂肪主动参与供能，因此你为什么要做高强度有氧运动②当身体在区域之中，好的类花生酸扩张血管，增加氧气进入肌肉组织的水平，如果身体无法有效地输送氧气，那么脂肪供能受阻。所以在区域之中，你可以长时间呆在有氧运动的新陈代谢状态，即使更高的运动需求也能够保证有氧代谢状态因此要通过有氧运动来获得荷尔蒙增益，比如慢跑、游泳、划船、跳绳可以说是最好选择，但是要持续性，要保持有氧运动一段时间三、无氧运动从荷尔蒙角度看，似乎无氧运动（举重、阻抗训练、间歇训练）是件坏事，因为在无氧运动时，氧气不充足，使用率低，身体无法使用脂肪供能，至少看起来是这样一回事，无氧运动主要消耗糖原储备那么为什么有那么多人去做无氧运动，大部分人是想增加瘦体重，而现行流传的说法就是有氧运动减脂无氧运动增重事实上，这又是一次广为流传的谬论尽管无氧运动没有直接去调动脂肪供能，但是却间接地很强大地燃烧脂肪无氧运动强度足够高的话，会让身体分泌生长激素，这一激素帮助身体修复在无氧运动时受损的肌肉组织，这一修复过程需要很多很多能量，这些能量来自哪儿呢？来自脂肪因此生长激素是燃烧脂肪的最大利器：①修复肌肉的过程需要消耗脂肪提供能量②增加肌肉量什么控制生长激素的分泌？好的类花生酸——区域之中总结：①身体在区域之中时，荷尔蒙增益效果维持且呈最大化，无论运动还是日常生活，身体能量供应以燃烧脂肪为主②饮食和运动都会对荷尔蒙分泌调节产生影响，十大网赌网站注册app网希望的影响是帮助十大网赌网站注册app网调动脂肪供能，所以无论看待饮食还是运动，要一荷尔蒙的角度来审视，你会发现原来自己都没在正道上，为什么运动没有效果，为什么控制饮食没有效果，因为你没有在区域之中——分割线——下面来讲CrossFit（混合体能）老是听人说十大网赌网站注册app网CrossFit没数据支持，其实不然，十大网赌网站注册app网现在就提供一份运动生理学数据，告诉人们使用CrossFit方法来锻炼，你身体在锻炼时和锻炼后的变化情况AMetabolicAnalysisofCrossFit’sElite:Part2byVarious《CrossFit日报》2012年11月23日发布的《混合体能顶尖运动员的新陈代谢分析》（二）美国佩珀代因大学，Julie带着鼻罩、口罩组成的面具，科学家记录数据视频里2012年混合体能大奖赛女子个人亚军JulieFoucher在该学校的一个演讲厅现场做FranFran是CrossFit的基础测试21-15-9前蹲推举引体向上运动生理学常测的指标有运动过程中的摄氧量（thevolumnofoxegenconsumed）和二氧化碳的转化或释放（carbondioxideexchangeoroutput）然后通过CO2的排放和O2的使用的比值就能够知道运动员体内的能量使用情况awayofestimatingenergygeneratedbythebodyistoexaminearatioofgasesexchangedamountofCO2produced：amountofO2consumed二氧化碳是新陈代谢的末端产物，当你产生能量ATP来供应肌肉收缩工作时，能量产生也伴随着二氧化碳的产生，所有新陈代谢的产物都有二氧化碳和水做Fran的过程JulieFoucher心率达到190次/每分钟，非常高，接近最大心率，2012年JulieFoucher23岁，按照前述公式，220-23=197次/每分钟，所以十大网赌网站注册app网说接近最大心率图中虚线是JulieFoucher这个年龄段的女性的最大摄氧量平均值，JulieFoucher的VO2MAX远在平均值之上图中右边纵坐标轴数据表征能量代谢情况，大多数人是8400--0.8，表示能量供应主要是脂肪，这和十大网赌网站注册app网前面说的静坐，看电视，起身拿食物的日常生活下脂肪供能是一致的。数值达到10500--1.0是，能量供应100%来自碳水化合物（糖原），JulieFoucher该数值略高于10500--1，因此JulieFoucher做Fran的时候，糖原供能是最主要的途径但是在休息恢复的时候，供能系统调转，85%~90%能量供应来自脂肪，帮助她恢复，这也是为什么像JulieFoucher这样的顶尖运动员体脂偏低，因为她们使用CrossFit每天训练强度很大，一天两天三天，你的新陈代谢在恢复时依然保持较高水准，脂肪主要参与供能和肌体恢复——后燃效应普通人休息和日常生活的时候60%能量供应来自脂肪，而CrossFit训练结束后的恢复间断85%~90%的能量供应来自脂肪，CrossFit训练能够帮你保持较高的新陈代谢状态持续较长时间，十大网赌网站注册app网使用一般的健身锻炼方法，这种后燃效应持续20分钟；而像CrossFit这样的强度训练，后燃效应长达2小时，如果长期使用CrossFit训练，身体就处于这种高代谢状态——就就是人们常说的高基代针对题主说的纪录片的理论，十大网赌网站注册app网想上述内容已经能够帮你想清楚运动的问题，十大网赌网站注册app网简单总结：①区域饮食帮助十大网赌网站注册app网身体处在最优代谢状态——脂肪代谢供能②CrossFit训练是相对全面的体能训练体系，有高强度训练基因——后燃效应→脂肪代谢③CrossFit注重力量训练，每4天进行一次，力量训练是无氧运动——生长激素→1.脂肪代谢；2.增加力量（力量是一切运动的基础）④CrossFit全面发展身体素质，GPP储备训练，帮助你具备应对日常生活工作所需的体能这是十大网赌网站注册app网为什么选择CrossFit和区域饮食法ZoneDiet的原因！

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